Η υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής μας απομακρύνει από τις γρήγορες λύσεις και τις μόδες.
Μια πραγματική χιονοστιβάδα από influencers, τίτλους ειδήσεων και καλοπροαίρετους φίλους και συγγενείς προσφέρουν αντικρουόμενες συμβουλές για την ευεξία. Αν σας κατακλύζουν οι μόδες και η διαφημιστική εκστρατεία γύρω από την ευεξία, συνεχίστε να διαβάζετε. Ο Δρ Wynne Armand, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης στο Mass General Brigham health care της Βοστώνης, που είναι συνδεδεμένο με το Harvard, προτείνει πέντε απλές συνήθειες για την ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας στην καθημερινή ζωή.
Πέντε συνήθειες ευεξίας για τη ζωή
Οι γρήγορες λύσεις και οι μόδες μπορεί να έχουν ελάχιστη επίδραση στην υγεία μας, ενώ μερικές αποδεικνύονται ακόμη και επιβλαβείς. Προσπαθήστε να εντάξετε υγιεινές συνήθειες στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αν είστε γονείς, το να τις μοιράζεστε και να τις εφαρμόζετε μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους να υιοθετήσουν επίσης την ευεξία.
Εντάξτε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά σας
Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός είναι αλληλοεπικαλυπτόμενες τεχνικές που έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν από το άγχος, βελτιώνουν τον ύπνο και ενισχύουν τη συγκέντρωση. «Το άγχος και το στρες είναι πολύ συνηθισμένα προβλήματα στην πρακτική μου», λέει ο Δρ Armand. Το να ανησυχούμε πολύ συχνά για το παρελθόν ή το μέλλον σπάνια βοηθά. Η πολύ συχνή έκκριση ορμονών του στρες επηρεάζει την καρδιά, τον εγκέφαλο και τον ύπνο μας, τα οποία έχουν κατά συνέπεια αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.
Η πρακτική της συνειδητότητας — είτε απλά απολαμβάνοντας τα πουλιά και τα φυτά κατά τη διάρκεια μιας βόλτας σε έναν πράσινο χώρο, είτε χρησιμοποιώντας εφαρμογές όπως το Calm και το Headspace — σας κρατάει προσγειωμένους στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να ηρεμήσει το άγχος, να βελτιώσει την εστίαση και τη συγκέντρωση και να ενισχύσει τα θετικά συναισθήματα. Όταν εφαρμόζεται στο φαγητό, η συνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να επιβραδύνουν το ρυθμό τους για να απολαύσουν τα γεύματα.
Ο διαλογισμός ενώνει το σώμα και το μυαλό, εστιάζοντας σε αισθήσεις, όπως η αναπνοή, οι εικόνες ή μια επαναλαμβανόμενη λέξη ή φράση. Μια άσκηση που λειτουργεί εξίσου καλά για ενήλικες και νεότερους ανθρώπους είναι η αναπνοή σε κουτί. Το ρυθμικό μοτίβο της αναπνοής βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, περιορίζοντας το άγχος και το στρες, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και ενισχύοντας τη συγκέντρωση. Το ρυθμικό μοτίβο της αναπνοής βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, περιορίζοντας το άγχος και το στρες, μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση και ενισχύοντας τη συγκέντρωση.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο κακός ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άσχημα — ευερέθιστοι, ζαλισμένοι, αργοί — και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου. Αντίθετα, ο επαρκής και ξεκούραστος ύπνος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στον έλεγχο του βάρους και συμβάλλει στη σωματική και ψυχική ευεξία, στη μνήμη, στην κρίση και σε άλλες γνωστικές λειτουργίες. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τη διάρκεια ζωής.
Αλλά πόσος ύπνος χρειάζεστε; Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και άλλους παράγοντες: οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ωστόσο, η ποιότητα του ύπνου (ένα μέτρο αναζωογονητικού, αδιάκοπου ύπνου σε αντίθεση με το να γυρίζετε και να στριφογυρίζετε) μπορεί να είναι πιο σημαντική από το να κοιμάστε επτά ώρες. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ο υπερβολικός ύπνος — εννέα ώρες ή περισσότερες, σύμφωνα με μια ανάλυση πολλαπλών μελετών — συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Να γνωρίζετε ότι τα πρότυπα ύπνου και οι κιρκαδικοί ρυθμοί που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου και της εγρήγορσης αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Η καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να βοηθήσει. Οι συμβουλές περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, τον καθορισμό τακτικών ωρών ύπνου και αφύπνισης, την αποφυγή καφεΐνης το απόγευμα και το βράδυ, καθώς και μεγάλων γευμάτων και αλκοόλ πριν τον ύπνο, και την απενεργοποίηση των οθονών τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
Εάν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε, ξυπνάτε επανειλημμένα τη νύχτα ή αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τρόπους βελτίωσης του ύπνου σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η άπνοια ύπνου, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλά προβλήματα υγείας, ή άλλη διαταραχή ύπνου μπορεί να εμποδίζει τον ξεκούραστο ύπνο.
Τρώτε πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα
Πληθώρα στοιχείων δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και όσπρια όπως φακές, μπιζέλια και φασόλια, καθώς και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, υποστηρίζουν τη μακροζωία και τη ζωτικότητα. Οι φυτικές και φυτοκεντρικές δίαιτες είναι καλύτερες για την υγεία μας: έρευνες τις συνδέουν με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων και χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Είναι επίσης καλύτερες για τον πλανήτη.
Όταν τα τρόφιμα υποβάλλονται σε επεξεργασία, η υγιεινή και η θρεπτική τους αξία συχνά μειώνονται, εν μέρει λόγω των προσθέτων. «Οι βιομηχανίες προσθέτουν συστατικά όπως υπερβολικό αλάτι, ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά, χρωστικές ουσίες και άλλες χημικές ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία ή να προκαλούν αντιδράσεις στον εγκέφαλο που μας κάνουν να επιθυμούμε περισσότερο», λέει ο Δρ Armand.
Κινηθείτε περισσότερο, καθίστε λιγότερο
Ο βιαστικός ρυθμός της ζωής συχνά περιορίζει τις ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα. Αντικαταστήστε λοιπόν τη σκέψη «Τι μου εξοικονομεί χρόνο;» με μια πιο υγιεινή: «Τι με κρατάει κινητικό, ευέλικτο και λειτουργικό στον κόσμο μου;» Είναι υπέροχο να εκπληρώνετε τις απαιτήσεις άσκησης με ένα 30λεπτο μπλοκ άσκησης μία φορά την ημέρα, αλλά μπορείτε να αποκομίσετε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία και την ευεξία σας αν αναζητήσετε τρόπους να παραμείνετε ενεργοί καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
«Σταματήστε να σκέφτεστε την αποδοτικότητα και σκεφτείτε αντίθετα ευχάριστους ή δημιουργικούς τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό», προτείνει ο Δρ Armand. Συνδυάστε την άσκηση με την εργασία ή την αναψυχή: αντί να συναντιέστε στο Zoom, περπατήστε και μιλήστε. Αντί να καθίσετε με φίλους για φαγητό, κοινωνικοποιηθείτε πίνοντας καφέ και μετά κάντε μια βόλτα.
Φυσικά, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα κινητικότητας λόγω ηλικίας, ασθένειας ή ατυχήματος. Αναζητήστε ευκαιρίες που ταιριάζουν στις ανάγκες σας ή βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας, ενδεχομένως μέσω προσαρμοσμένων αθλημάτων.
Προστατέψτε το σώμα σας από τις καθημερινές τοξίνες
Η ατμοσφαιρική ρύπανση, τα μικροπλαστικά και οι χημικές ουσίες PFAS (υπερφθοροαλκυλικές και πολυφθοροαλκυλικές ουσίες) είναι δύσκολο να αποφευχθούν στη σύγχρονη ζωή. Η εισπνοή μικροσκοπικών σωματιδίων (που ονομάζονται σωματίδια, ή PM10, PM2.5, PM0.1) ή η κατάποση μικροπλαστικών και επιβλαβών χημικών ουσιών επηρεάζει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Για παράδειγμα, όπως σημειώνει ο Δρ Armand, τα μικροσκοπικά σωματίδια ρύπων ή καπνού από πυρκαγιές εισχωρούν βαθιά στους πνεύμονες και μπορεί να διαφύγουν στην κυκλοφορία του αίματος, φτάνοντας έτσι σε ιστούς και όργανα σε όλο το σώμα. Αυτό συμβάλλει σε καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, πνευμονικά προβλήματα και άλλες παθήσεις. Η χρήση φούρνων αερίου, οι οποίοι δημιουργούν διοξείδιο του αζώτου και εκλύουν PM2.5 στην ατμόσφαιρα, ερεθίζει τους πνεύμονες και συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για παιδικό άσθμα. Μικροπλαστικά έχουν βρεθεί σε τρόφιμα, νερό, καλλυντικά και σχεδόν παντού στο ανθρώπινο σώμα. Η επίδρασή τους στην υγεία διερευνάται και μπορεί να περιλαμβάνει αύξηση του κινδύνου για καρκίνο, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και αναπνευστικά και αγγειακά προβλήματα.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις δυνητικά επιβλαβείς εκθέσεις στο σπίτι:
- Χρησιμοποιήστε 1ένα φίλτρο νερού για να μειώσετε την έκθεσή σας σε PFAS, μικροπλαστικά και άλλους ρύπους.
- Αντικαταστήστε τα πλαστικά της κουζίνας με γυάλινα (όπως φθηνά γυάλινα βάζα ή γυάλινα δοχεία τροφίμων), μπουκάλια νερού από ανοξείδωτο χάλυβα και σερβίτσια χωρίς μόλυβδο.
- Χρησιμοποιήστε έναν καθαριστή αέρα κατάλληλου μεγέθους με φίλτρο MERV 13 ή υψηλότερο όταν ο καπνός από πυρκαγιές ή η ρύπανση επηρεάζουν την ποιότητα του αέρα στην περιοχή σας. Οι τοπικές ειδήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πότε η ποιότητα του αέρα είναι σε μη υγιές επίπεδο, ιδιαίτερα για τα άτομα που είναι πιο ευάλωτα, όπως τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με πνευμονικές παθήσεις και τα άτομα που εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους.
- Αερίζετε τις κουζίνες αερίου όταν μαγειρεύετε. Το άνοιγμα των παραθύρων μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ακόμα καλύτερα, μαγειρεύετε όσο μπορείτε χρησιμοποιώντας ηλεκτρικές ή επαγωγικές συσκευές.
πηγή: https://www.health.harvard.edu/blog/5-timeless-habits-for-better-health-202509243106