Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι είναι η ενεργητική ανάρρωση και γιατί είναι σημαντική για την επίτευξη των στόχων σας στον τομέα της φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, θα βρείτε 3 αποτελεσματικές προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε την επόμενη μέρα ανάπαυσης.
Πολλοί άνθρωποι έχουν μια σχέση αγάπης-μίσους με τις ημέρες ανάπαυσης, επειδή θέλουν να χαλαρώσουν και να αναρρώσουν από την κούραση της εβδομάδας προπόνησης, αλλά στη συνέχεια νιώθουν μια μικρή ανησυχία ότι πρέπει να κάνουν κάτι, αλλιώς θα υποτροπιάσουν. Μπορεί επίσης να είναι ότι απλά τους αρέσει να είναι δραστήριοι και θέλουν να κάνουν κάτι περισσότερο από το να χαλαρώνουν στον καναπέ βλέποντας Netflix.
Για να είμαστε σαφείς, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να παίρνετε μια ολόκληρη μέρα ρεπό, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε τους στόχους σας αν το κάνετε κάθε τόσο. Ωστόσο, λίγη δραστηριότητα μπορεί επίσης να είναι ευεργετική, και αν σας βοηθάει ψυχολογικά να κάνετε κάτι, τότε πρέπει να το κάνετε χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά.
Τι είναι η ενεργητική ανάρρωση;
Οι ημέρες ενεργητικής ανάρρωσης, γνωστές και ως ημέρες ενεργητικής ανάπαυσης, είναι ημέρες κατά τις οποίες δεν έχετε προγραμματίσει προπόνηση με βάρη (δηλαδή, ημέρες χωρίς άρση βαρών), αλλά θέλετε να ασχοληθείτε με κάποια σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης.
Η ενεργητική ανάρρωση μπορεί να λάβει πολλές μορφές, αλλά το βασικό είναι να διατηρήσετε την κίνηση και την ένταση σε επίπεδα χαμηλότερα από το κανονικό σας προπονητικό φορτίο. Όποια δραστηριότητα και αν επιλέξετε να κάνετε, θα πρέπει να είναι μικρότερη σε διάρκεια από τις συνήθεις προπονήσεις σας και να σας αφήνει με μια αίσθηση ανάκαμψης, όχι σαν να μόλις τελειώσατε μια προπόνηση.
Οι ημέρες ενεργητικής ανάκαμψης μπορεί να είναι τόσο απλές όσο μια πεζοπορία, μια βόλτα με ποδήλατο στη γειτονιά, βασική γιόγκα ή πιλάτες, ή ακόμα και μια βόλτα και μια συνεδρία διατάσεων. Οι προπονήσεις ενεργητικής ανάκαμψης μπορούν να ολοκληρωθούν στις προγραμματισμένες ημέρες ανάπαυσης, όπως αναγράφεται στην προπόνηση της επιλογής σας, ή ανάλογα με τις ανάγκες.
Οφέλη των ημερών ενεργητικής ανάρρωσης
Μια ημέρα ανάρρωσης προάγει τη ροή του αίματος προς τις αρθρώσεις και τους μυς σας και επιτρέπει στο σώμα σας να απελευθερώνει σταδιακά το γαλακτικό οξύ, ελαχιστοποιώντας έτσι την ακαμψία μετά την προπόνηση και μειώνοντας τη φλεγμονή. Όλα αυτά μπορούν να ενισχύσουν τη διαδικασία ανάρρωσης και προσαρμογής.
3 ασκήσεις ενεργητικής αποκατάστασης που μπορείτε να δοκιμάσετε
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν ως μεμονωμένες ασκήσεις, ανάλογα με το τι θα ωφελήσει το σώμα σας ή τους στόχους σας. Μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν ως μια σειρά κινήσεων σε μία μέρα, που σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, πιο προχωρημένες κινήσεις και ακόμη και μερικές διατάσεις, όλα σε ένα.
Άσκηση ενεργητικής αποκατάστασης 1: Μόνο με το βάρος του σώματος
Οι βασικές ασκήσεις και κινήσεις με το σωματικό βάρος μπορούν να σας βοηθήσουν να γυμνάσετε τους μυς και τους τένοντες, να λιπάνετε τις αρθρώσεις με αρθρικό υγρό και ακόμη και να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες. Εάν είστε αρχάριος ή θέλετε κάτι απλό, τότε μια βασική ρουτίνα μπορεί να μοιάζει με αυτήν. Όλες αυτές είναι ασκήσεις με το σωματικό βάρος και το μόνο που θα χρειαστείτε είναι κάτι για να κρατηθείτε για το τέντωμα των ραχιαίων μυών. Μπορεί να είναι ένας στύλος, ένας στύλος ή ένα στερεό αντικείμενο στο οποίο μπορείτε να κρατηθείτε καλά.
Ανύψωση γάμπας με το σωματικό βάρος – 10 επαναλήψεις
Jump Squat με το σωματικό βάρος – 10 επαναλήψεις
Deadlift με το σωματικό βάρος σε ένα πόδι – 10 επαναλήψεις ανά πόδι
Rocking Frog Stretch – 10 επαναλήψεις
Side Crunch – 10 επαναλήψεις ανά πλευρά
Ab Crunch – 10 επαναλήψεις
Lying Floor Leg Raise – 10 επαναλήψεις
Push Up – 10 επαναλήψεις
Rack Lat Stretch – 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Arm Circles – 10 επαναλήψεις
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση με δύο τρόπους. Είτε μπορείτε να εκτελέσετε και τις δέκα ασκήσεις στη σειρά με ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης και να επαναλάβετε για δύο γύρους, είτε μπορείτε να κάνετε δύο σετ από κάθε άσκηση με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ. Αυτό εξαρτάται από εσάς.
Ενεργητική προπόνηση αποκατάστασης 2: Πιο προχωρημένες κινήσεις
Ο σκοπός αυτής της επόμενης προπόνησης δεν είναι μόνο να μεγιστοποιήσει την ημέρα αποκατάστασής σας, αλλά και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πιθανές αδυναμίες στις οποίες πρέπει να εργαστείτε και να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο την αποκατάστασή σας. Το μόνο που χρειάζεστε για τις παρακάτω κινήσεις είναι μια μπάλα λακρός και ένας κύλινδρος αφρού.
Cradle Walk to Forward Lunge – 15 επαναλήψεις ανά πόδι
90/90 Hip Crossover – 15 επαναλήψεις ανά πόδι
Side Plank with Hip Dip -15 επαναλήψεις ανά πόδι
Plank – Μέχρι την εξάντληση ή έως 2 λεπτά
Rock Back Extension Rotation – 15 επαναλήψεις ανά πλευρά
Push Up with Feet Elevated – 15 επαναλήψεις
Plantar Fascia Lacrosse Ball – Όσο χρειάζεται
IT Band Foam Rolling – Όσο χρειάζεται
Hip Flexor Foam Rolling – Όσο χρειάζεται
Ενεργητική προπόνηση αποκατάστασης 3: Διατάσεις
Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει προτεινόμενες κινήσεις που μπορείτε να βρείτε στην ενότητα «Ασκήσεις M&S». Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ή να αφαιρέσετε μία ή δύο, ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες και ικανότητες. Σε κάθε περίπτωση, εκτελέστε μια ρουτίνα όπως αυτή τουλάχιστον μία φορά. Μπορείτε να την εκτελέσετε έως και δύο φορές στη σειρά, αν το επιθυμείτε. Κάντε 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ, αν επιλέξετε να κάνετε και δεύτερο γύρο.
Διατάσεις τετρακέφαλων σε πρηνή θέση – 15-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Διατάσεις γλουτών σε σχήμα 4 – 15-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Inchworm – 2-5 επαναλήψεις
Superman – 15-30 δευτερόλεπτα
Hollow Body Hold – 15-30 δευτερόλεπτα
World’s Greatest Stretch – 15 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Rack Pec Stretch – 15-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Τελικές σκέψεις
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, αυτός είναι μόνο ένας προτεινόμενος οδηγός που μπορείτε να λάβετε υπόψη. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να απολαύσετε τις ημέρες ενεργητικής ανάρρωσης. Μπορείτε να κάνετε αθλήματα όπως τένις ή μπάσκετ, να ενσωματώσετε δραστηριότητες και παιχνίδια με την οικογένεια και ακόμη και να προσθέσετε ασκήσεις αναπνοής σε αυτό το πρόγραμμα.
Αν δοκιμάσετε κάποια από αυτές τις προπονήσεις ή έχετε τις δικές σας ιδέες για τις ημέρες ανάπαυσης, ενημερώστε μας στην ενότητα σχολίων παρακάτω. Η εμπειρία και οι ιδέες σας μπορεί να βοηθήσουν τους νεότερους αναγνώστες και τους αρχάριους στην προσπάθειά τους να επιτύχουν τους στόχους τους.
Πηγή: https://www.muscleandstrength.com/articles/active-rest-day-workout-routines