Απλοποιώντας τη διαδικασία ανάπτυξης μυών για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στα βασικά και να αρχίσετε να αναπτύσσετε πραγματικούς μυς! Απαιτούνται μόνο 3 ώρες την εβδομάδα.
Όσοι από εσάς έχετε διαβάσει τα άρθρα μου, γνωρίζετε ότι πιστεύω πολύ στα βασικά. Προτείνω με σιγουριά προπονήσεις χαμηλού όγκου και σπάνιες, που βασίζονται στους καθολικούς νόμους της υπερφόρτωσης και της προόδου (προπόνηση με μέγιστη ένταση και πρόοδο στο βάρος ή τις επαναλήψεις από εβδομάδα σε εβδομάδα). Όποιος κατανοεί πραγματικά τα βασικά της προπόνησης δύναμης συνειδητοποιεί ότι αυτές οι βασικές οδηγίες είναι το μόνο που χρειάζεται για να επιτύχει τους στόχους του για αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Σοβαρά τώρα, τι άλλο χρειάζεται πέρα από αυτό;
Προπονηθείτε με υψηλή ένταση και την ελάχιστη διέγερση που απαιτείται για να επιτύχετε μια προσαρμοστική απόκριση και, στη συνέχεια, δώστε στους μυς επαρκή ξεκούραση και θρεπτικά συστατικά. Την επόμενη εβδομάδα αυξήστε το βάρος ή τις επαναλήψεις.
Έτοιμο. Μπαμ! Αυτό είναι όλο!
Εντάξει, εντάξει, ίσως δεν είναι τόσο απλό. Αλλά στο μεγάλο σχέδιο των πραγμάτων, αυτό είναι πραγματικά το συμπέρασμα. Βλέπετε, πολλοί άνθρωποι κάνουν το bodybuilding να φαίνεται πολύ πιο περίπλοκο από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο στην έννοια της μυϊκής ανάπτυξης. Λυπάμαι που σας απογοητεύω, γκουρού των περιοδικών για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεστε το «Πρόγραμμα 6 εβδομάδων για εντυπωσιακή αύξηση του στήθους» ή το «Killer Bicep Blaster του Ronnie Coleman». Αν ο στόχος ενός περιοδικού για τους μυς ήταν να σας διδάξει όλα όσα πραγματικά πρέπει να ξέρετε, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα μπορούσαν να το καλύψουν σε μισό τεύχος. Γιατί; Επειδή είναι απλό!
Όσο προχωράω όλο και περισσότερο στις προσπάθειές μου στο bodybuilding, έχω όλο και λιγότερη υπομονή για τις εντελώς παράλογες και εντελώς ηλίθιες συμπεριφορές που είναι τόσο διαδεδομένες στα γυμναστήρια παντού. Μπείτε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο στη Βόρεια Αμερική και σας εγγυώμαι ότι θα δείτε τα ίδια γελοία πράγματα ξανά και ξανά. Ο φίλος #1 είναι στη γωνία και κάνει 3 σετ των 10 σε 4 διαφορετικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς. Ο φίλος #2 ασκεί ένταση που θα έκανε τον Justin Timberlake να μοιάζει με Έλληνα θεό. Ο φίλος #3 φοράει φόρμες γυμναστικής σε κάθε προπόνηση για να καλύψει τα αδύναμα πόδια του.
Πού τελειώνει αυτό; Προφανώς, η απάντηση είναι ότι δεν τελειώνει και δεν θα τελειώσει ποτέ. Όσοι από εσάς έχετε κάνει τη σοφή επιλογή να διαβάσετε τα άρθρα μου, θα αρχίσετε να συνειδητοποιείτε ότι τα έχω ξαναπεί όλα αυτά. Λοιπόν, ακούστε το ξανά, γιατί δεν θα τελειώσει ποτέ. Θα συνεχίσω να σας χτυπάω αυτή την πληροφορία στο κεφάλι μέχρι να χαραχτεί μόνιμα στη μνήμη σας. Τότε ίσως, μόνο ίσως, θα αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτή την πληροφορία και τελικά να αποκτήσετε τους μυς και τη δύναμη που σας αξίζουν.
Μεγαλύτερος και ισχυρότερος σε μόλις 3 ώρες την εβδομάδα;
Τι θα λέγατε αν σας έλεγα ότι μπορείτε να γίνετε μεγαλύτερος και ισχυρότερος από ό,τι ήσασταν ποτέ στη ζωή σας, προπονούμενος μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα για όχι περισσότερο από 1 ώρα; Πιθανότατα οι ανενημέρωτοι σκεπτικιστές θα με αποκαλούσαν ψεύτη, οι πολυάσχολοι θα σταματούσαν να διαβάζουν και οι τεμπέληδες που αναζητούν την εύκολη λύση θα με κοίταζαν με ανοιχτά μάτια και μια αδικαιολόγητη λάμψη ελπίδας ότι τελικά η ανάπτυξη μυών είναι εύκολη. Λυπάμαι, τεμπέληδες, αλλά αυτός ο φαινομενικά «εύκολος» τρόπος προπόνησης είναι πολύ πιο δύσκολος από ό,τι μπορεί να φανταστεί κανείς με γυμνό μάτι.
Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι προπονήσεις χαμηλού όγκου είναι τόσο αποτελεσματικές, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε ότι η ανάπτυξη μυών είναι μια απλή έννοια. Δεν μιλάω για τη λεπτομερή και ακριβή βιοχημεία που κρύβεται πίσω από τις διαδικασίες της πρωτεϊνικής σύνθεσης, των αναβολικών ορμονών και της μυϊκής υπερτροφίας. Αναφέρομαι απλώς στη βασική ιδέα ή στο «συμπέρασμα» της μυϊκής ανάπτυξης. Ορίστε…
Κάθε διαδικασία που λαμβάνει χώρα στο ανθρώπινο σώμα έχει ως στόχο να σας κρατήσει ζωντανούς και υγιείς. Μέσα από χιλιάδες χρόνια εξέλιξης, το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί σε έναν εξαιρετικά καλορυθμισμένο οργανισμό που μπορεί να προσαρμοστεί καλά σε συγκεκριμένες συνθήκες. Νιώθουμε άβολα όταν πεινάμε ή διψάμε, μαυρίζουμε όταν εκτίθεται το δέρμα μας σε υψηλά επίπεδα υπεριώδους ακτινοβολίας, δημιουργούμε κάλους για να προστατεύσουμε το δέρμα μας κ.λπ. Τι συμβαίνει λοιπόν όταν καταστρέφουμε μυϊκό ιστό στο γυμναστήριο;
Αν η απάντησή σας ήταν κάτι σαν «οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί», τότε συγχαρητήρια! Έχετε απόλυτο δίκιο. Αντιμετωπίζοντας αντίσταση που υπερβαίνει την τρέχουσα ικανότητα των μυών, δημιουργούμε μια πιθανή απειλή για τη μυϊκή μάζα. Το σώμα αναγνωρίζει αυτό το φαινόμενο ως δυνητικά επιβλαβές και, ως φυσική προσαρμοστική αντίδραση, οι μύες υπερτροφούν (αυξάνονται σε μέγεθος) για να προστατεύσουν το σώμα από αυτή την απειλή. Καθώς αυξάνουμε συστηματικά την αντίσταση, το σώμα προσαρμόζεται αναλόγως και ο μυϊκός ιστός συνεχίζει να διογκώνεται. Ακούγεται απλό; Είναι.
Με λίγα λόγια, πρέπει να επικεντρωθούμε στην προπόνηση με 100% ένταση, ώστε το σώμα να πιστέψει πραγματικά ότι βρίσκεται σε κίνδυνο, και στη συνέχεια να αυξάνουμε σταδιακά το φόρτο εργασίας (όσον αφορά την αντίσταση και τις επαναλήψεις, όχι τον όγκο) κάθε εβδομάδα. Βλέπετε, όλοι πιστεύουν ότι προπονούνται σκληρά. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό και πιέζουν το σώμα τους στο μέγιστο σε κάθε προπόνηση. Στην πραγματικότητα, πολύ λίγοι άνθρωποι προπονούνται όσο σκληρά μπορούν. Αυτός είναι ο κύριος παράγοντας που διαχωρίζει εκείνους που έχουν μεγάλα κέρδη από εκείνους που έχουν μόνο μέτρια κέρδη.
Ας το πω μια φορά και ελπίζω να το καταλάβετε: Αν προπονηθείτε πραγματικά με 100% ένταση, είναι φυσικά αδύνατο να προπονηθείτε με μεγάλο όγκο ή για μεγάλο χρονικό διάστημα! Διαβάστε το ξανά. Ωραία. Τώρα εφαρμόστε το. Καθίστε και σκεφτείτε σοβαρά την ένταση της προπόνησής σας και πιθανότατα κάπου στο πίσω μέρος του μυαλού σας θα παραδεχτείτε σιωπηλά στον εαυτό σας ότι θα μπορούσατε να προπονηθείτε πιο σκληρά.
Είναι απολύτως απαραίτητο να προπονηθείτε με όλη τη δύναμη που μπορείτε να συγκεντρώσετε, προκειμένου αυτό το είδος προπόνησης να είναι αποτελεσματικό. Εάν δεν προπονηθείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε σωματικά, δεν θα έχει αποτέλεσμα. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι ο χαμηλός όγκος δεν έχει αποτέλεσμα, αλλά αυτοί είναι απλά οι άνθρωποι που χρειάζονται περισσότερες ημέρες στο γυμναστήριο επειδή δεν προπονούνται αρκετά σκληρά. Έχοντας αυτό κατά νου, πρέπει να καταλάβουμε ότι η σχέση μεταξύ έντασης και διάρκειας είναι αντιστρόφως ανάλογη. Δηλαδή, καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, ο όγκος πρέπει να μειώνεται.
Λογικό, σωστά; Σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε σπριντ με όλη σας τη δύναμη σε σύγκριση με την τελευταία φορά που πήγατε για τζόκινγκ. Προφανώς, μπόρεσες να τρέξεις πολύ περισσότερο από ό,τι μπόρεσες να σπριντάρεις. Γιατί; Επειδή απλά δεν μπορείς να διατηρήσεις 100% ένταση για μεγάλες χρονικές περιόδους. Πρέπει τώρα να πάρουμε αυτή τη γνώση και να την εφαρμόσουμε στο πρόγραμμα προπόνησής μας. Βλέπεις, με τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, όσο περισσότερο βάζουμε, τόσο περισσότερο παίρνουμε. Αυτή η αντίληψη απλά δεν ισχύει στην περίπτωση του bodybuilding.
Το περισσότερο δεν είναι σίγουρα καλύτερο. Ούτε το λιγότερο. Το ΑΚΡΙΒΕΣ είναι το σωστό. Ο στόχος πρέπει να είναι η προπόνηση με τον ελάχιστο όγκο που απαιτείται για να επιτευχθεί μια προσαρμοστική απόκριση. Μόλις ωθήσουμε τους μυς μας πέρα από την τρέχουσα ικανότητά τους και ενεργοποιήσουμε το χιλιετές εξελικτικό σύστημα συναγερμού μας, έχουμε κάνει τη δουλειά μας. Οποιαδήποτε περαιτέρω πίεση στο σώμα θα αυξήσει απλώς τον χρόνο ανάρρωσης, θα αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και θα οδηγήσει το σώμα μας σε καταβολική υπερβολική λειτουργία.
Λιγότερο είναι περισσότερο: οδηγίες για την ανάπτυξη μυών
Ακολουθούν οι γενικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε κατά τη σύνθεση του προγράμματος προπόνησής σας:
Προπονηθείτε 3 ημέρες την εβδομάδα, ασκώντας κάθε ομάδα μυών μόνο μία φορά.
Εστιάστε σε μεγάλες, βασικές, ελεύθερες κινήσεις με βάρη.
Εκτελέστε 6-8 σετ για τις μεγάλες ομάδες μυών (στήθος, πλάτη, μηροί) και 2-4 για τις μικρότερες ομάδες μυών (όλα τα άλλα).
Κάντε κάθε σετ μέχρι να φτάσετε σε πλήρη μυϊκή εξάντληση: στο σημείο όπου δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλες επαναλήψεις με τη σωστή τεχνική.
Κρατήστε λεπτομερές αρχείο κάθε προπόνησης και εστιάστε στην πρόοδο είτε στο βάρος είτε στις επαναλήψεις από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Μπορεί να φαίνεται απλό, και είναι. Αλλά πιστέψτε με, δεν υπάρχει τίποτα «εύκολο» σε αυτό. Αν προπονηθείτε πραγματικά σκληρά, αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να διεγείρετε αποτελεσματικά τη νέα μυϊκή ανάπτυξη. Το αναβολικό αποτέλεσμα από αυτές τις προπονήσεις θα είναι τόσο υψηλό που θα είστε πραγματικά ευχαριστημένοι που πρέπει να προπονηθείτε μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα. Κρατήστε λεπτομερή αρχείο κάθε συνεδρίας όσον αφορά την αντίσταση και τις επαναλήψεις και εστιάστε στην αργή αύξηση των προηγούμενων αριθμών σας. Αν το πετύχετε αυτό, θα φτάσετε τους στόχους σας στο bodybuilding πιο γρήγορα από ό,τι πιστεύατε ότι ήταν δυνατό.
Πηγή: https://www.muscleandstrength.com/articles/buiding-muscle-why-less-is-more.html