Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχουν τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα και τροφές; Ένας χρήσιμος οδηγός με τις πιο πλούσιες τροφές σε φυτική ή ζωική πρωτεΐνη. Ποια η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τον οργανισμό και ποια τα οφέλη για το σώμα μας;
Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για τον συνδυασμό πρωτεΐνης και τροφίμων σε ένα συγκεντρωτικό άρθρο.
Τι είναι πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι ένα σύνολο αμινοξέων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση του ζωικού ιστού. Το όνομα πρωτεΐνη έχει την βάση του στην ελληνική λέξη «πρώτειος», το οποίο σημαίνει “αυτός που κατέχει την πρώτη θέση” υποδηλώνοντας την μεγάλη σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για τον οργανισμό.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες έχουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Μερικά από αυτά είναι:
- Αποκατάσταση και ανάπτυξη του μυικού ιστού
- Ενίσχυση του μεταβολισμού
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Αύξηση της διαδικασίας καύσης λίπους
- Περιορισμός της τάσης για “λιγούρα”
- Μακροπρόθεσμα συμβάλει στην μείωση του βάρους
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι
Η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για τον οργανισμός εξαρτάται κυρίως από την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων, την αθλητική δραστηριότητα και τον σωματότυπο.
Η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης κυμαίνεται μεταξύ 10% και 35% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.
Για παράδειγμα:
- Αν ένας οργανισμός καταναλώνει περίπου 2500 θερμίδες την ημέρα
- Η αντίστοιχη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει είναι μεταξύ 250 θερμίδες και 870 θερμίδες από τροφές με πρωτεΐνη.
- Η παραπάνω ποσότητα αφορά θερμίδες και όχι γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τροφές, τρόφιμα και φαγητά πλούσια με πρωτεΐνη
Λαχανικά:
- Αρακάς (100 γρ.)
- 5 γρ. πρωτεΐνης, 5 γρ. φυτικές ίνες, 3,3 γρ. υδατάνθρακες και 81 θερμίδες (Kcal).
- Μανιτάρια (100 γρ.)
- 3,1 γρ. πρωτεΐνης, 1 γρ. φυτικές ίνες, 3,3 γρ. υδατάνθρακες και 22 θερμίδες (Kcal).
- Σπανάκι (100 γρ.)
- 2,9 γρ. πρωτεΐνης, 2,2 γρ. φυτικές ίνες, 3,6 γρ. υδατάνθρακες και 23 θερμίδες (Kcal).
- Μπρόκολο (100 γρ.)
- 2,8 γρ. πρωτεΐνης, 2,6 γρ. φυτικές ίνες, 7 γρ. υδατάνθρακες και 33 θερμίδες (Kcal).
- Σπαράγγια (100 γρ.)
- 2,2 γρ. πρωτεΐνης, 2 γρ. φυτικές ίνες, 3,9 γρ. υδατάνθρακες και 20 θερμίδες (Kcal).
- Αγκινάρες (100 γρ.)
- 2,2 γρ. πρωτεΐνης, 5 γρ. φυτικές ίνες, 3,9 γρ. υδατάνθρακες και 47 θερμίδες (Kcal).
- Καλαμπόκι (100 γρ.)
- 2,1γρ. πρωτεΐνης, 1 γρ. φυτικές ίνες, 10,4 γρ. υδατάνθρακες και 59 θερμίδες (Kcal).
- Αβοκάντο (100 γρ.)
- 2 γρ. πρωτεΐνης, 7 γρ. φυτικές ίνες, 9 γρ. υδατάνθρακες και 160 θερμίδες (Kcal).
- Κουνουπίδι (100 γρ.)
- 1,9 γρ. πρωτεΐνης, 2 γρ. φυτικές ίνες, 5 γρ. υδατάνθρακες και 24 θερμίδες (Kcal).
Φρούτα:
| Φρούτο | Ποσότητα | Πρωτεΐνη (gr) |
| Μπανάνα | 100 gr | 1,1 gr |
| Ξηρά σύκα | 100 gr | 3,14 gr |
| Ωμά σύκα | 100 gr | 0,8 gr |
| Μαύρο Βατόμουρο | 100 gr | 1,4 gr |
| Κεράσι | 100 gr | 1 gr |
| Καρπούζι | 100 gr | 0,6 gr |
| Πεπόνι | 100 gr | 0,8 gr |
| Πράσινο μήλο | 91 gr | 0,2 gr |
| Κόκκινο μήλο | 100 gr | 0,1 gr |
| Μύρτιλο | 100 gr | 0,7 gr |
| Βατόμουρο (Μαύρο) Blackberry | 100 gr | 1,4 gr |
| Σμέουρο (Red Raspberries) | 100 gr | 1,3 gr |
| Γκότζι Μπέρι | 100 gr | 14,26 gr |
| Αβοκάντο | 100 gr | 2 gr |
Πρωτεϊνη στο κρέας:
| ΚΡΕΑΣ (100 γρ.) | ΠΡΩΤΕΙΝΗ (γρ.) | Λιπαρά (γρ.) | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Αρνίσιο | 25 gr | 21 | 294 |
| Βοδινό | 26 gr | 15 | 251 |
| Κοτόπουλο | 27 gr | 14 | 239 |
| Πάπια | 19 gr | 28 | 337 |
| Χοιρινό | 27 gr | 14 | 242 |
| Γαλοπούλα | 29 gr | 7 | 188 |
Πρωτεϊνη στα θαλασσινά:
| Τροφή (100 γρ.) | ΠΡΩΤΕΙΝΗ (γρ.) | Λιπαρά (γρ.) | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Σολωμός | 22 gr | 12 | 206 |
| Μπακαλιάρος | 20 gr | 0,6 | 90 |
| Αστακός | 26 gr | 1,9 | 143 |
Επιπλέον πηγές ζωικής πρωτεΐνης:
| Τροφή | ΠΡΩΤΕΙΝΗ (γρ.) | Λιπαρά (γρ.) | ΘΕΡΜΙΔΕΣ | |||
| Ασπράδι Αυγού (100 γρ.) | 11 gr | 0,2 | 51 | |||
| Αυγό (100 γρ.) | 13 gr | 11 | 155 | |||
| Κανονικό Αυγό (44 gr) | 5,5 gr | 4,4 | 63 | |||
| Γιαούρτι πλήρες (100 γρ.) | 3,5 gr | 3,3 | 61 | |||
| Γιαούρτι light 2% (113 γρ.) | 11,7 gr | 0,4 | 67 | |||
| Κατσικίσιο γιαούρτι (100 γρ.) | 4,20 gr | 2,7 | 60 | |||
| Κατσικίσιο γιαούρτι light (100 γρ.) | 6 gr | 1,2 | 69 | |||
| Γάλα Αγελαδινό πλήρες (1 cup) | 8 gr | 9 | 161 | |||
| Γάλα Αγελαδινό light 2% (1 cup) | 8 gr | 2,5 | 110 | |||
| Γάλα κατσικίσιο (1 cup) | 8 gr | 7 | 139 | |||
| Γάλα κατσικίσιο light 10 (1 cup) | 8 gr | 2,5 | 101 |
Ακόμη οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που σε συνδυασμό με τις σημαντική τους διατροφική τους κατατάσσουν στις πιο διαδεδομένες υπερτραφές (super foods). Οι ξηροί καρποί προσφέρουν απλόχερα ενέργεια ωστόσο πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση καθώς οι λήψη θερμίδων μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη.
| Ποσότητα (100 γρ.) | ΠΡΩΤΕΙΝΗ (γρ.) | Φυτικές Ίνες | Θερμίδες |
| Καρύδι | 15 gr | 7 gr | 654 |
| Φουντούκι | 15 gr | 10 gr | 628 |
| Φιστίκι Αράπικο | 26 gr | 9 gr | 564 |
| Φιστίκι Αιγίνης | 20 gr | 10 gr | 562 |
| Κάσιους | 18 gr | 3,3 | 553 |
| Κουκουνάρι | 14 gr | 3,6 gr | 673 |
| Αμύγδαλο | 21 gr | 12 gr | 575 |