Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να παράγει την πρωτείνη αιμογλοβίνη που βρίσκεται μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Ο ρόλος του σιδηρού είναι να μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα και στους ιστούς του σώματος. Αν δεν καταναλώνουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας αρκετές τροφές που περιέχουν σίδηρο, η ανεπάρκεια θα είναι αισθητή σύντομα.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Πρέπει σε καθημερινή βάση να έχετε το διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε σίδηρο σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ώστε να αποροφαται περισσότερος.
1. Άπαχο κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής
Το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά είναι καλές πηγές αιμικού σιδήρου με καλή απορροφητικότητα.
Το κρέας περιέχει την γνωστή κόκκινη χρωστική ουσία του αίματος, την αιμοσφαιρίνη. Το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει το σίδηρο που υπάρχει στο κρέας πολύ καλά.
Καλό είναι να προτιμήσετε την κατανάλωση κυρίως κρέατος και πουλερικών ελευθέρας βοσκής.
2. Δημητριακά
H quinoa είναι ένα τρόφιμο ιδιαίτερα πλούσιο σε περιεκτικότητα σίδηρου περίπου 7,5 mg ανά 100 γραμμάρια.
Όπως και οι νιφάδες κεχριού, οι οποίες μας δίνουν 7 mg σιδηρού ανά 100 γραμμάρια, έχουν υπέροχη γεύση και είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το γάλα και το γιαούρτι.
Επίσης, το πλιγούρι δεν πρέπει να περιφρονείται με 5,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, μπορεί να γίνει μια πολύ θρεπτική σαλάτα με όσπρια και σπόρους.
3. Όσπρια
Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε τη χορτοφαγική διατροφή τα όσπρια έχουν εξαιρετικά οφέλη, ενώ η διατροφική τους αξία είναι πολύ μεγάλη.
Είτε επιλέξετε ρεβίθια, φασόλια λευκά, φασόλια κόκκινα, μπαρμπουνοφάσουλα, φασόλια μαυρομάτικα, φακές κόκκινες, πράσινες και καφέ, μπιζέλια και φασόλια γίγαντες.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και αμινοξέα, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Μια πολύ καλή πρόταση είναι κάνουμε σαλάτες με μίξη οσπρίων με ρύζι και φρέσκα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C. Μια άλλη πολύ καλή πρόταση είναι τρώμε φάβα ή χούμους με μια φέτα μαύρο ψωμί πολύσπορο που είναι πλούσια στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β.
Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια φάκες περιέχουν περίπου 8 mg σιδήρου, ενώ τα ρεβίθια και τα φασόλια με περίπου 6,5 mg ανά 100 γραμμάρια.
4. Σπανάκι
Όχι μόνο χάρη στον Ποπάυ, το σπανάκι θεωρείται η καλύτερη πηγή του σιδήρου.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι η περιεκτικότητα σε σίδηρο κάποτε υπολογίστηκε λανθασμένα, ωστόσο βαθμολογείται με περίπου 4 mg σιδηρού ανά 100 γραμμάρια και επομένως δεν πρέπει να λείπει από την λίστα.
Εκτός από το σπανάκι, το μπρόκολο και το κέηλ (kale) είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου.
Tip
- Ετοιμάστε μια πράσινη σαλάτα με μαρούλι και σπανάκι και προσθέστε μερικούς σπόρους ροδιού. Η βιταμίνη C που περιέχει το ρόδι θα βοηθήσει να απορροφηθεί περισσότερος σίδηρος από το σώμα
- Σοτάρετε το σπανάκι με λίγο φρέσκο βούτυρο και προσθέστε αυγά μάτια από επάνω. Λίγο στυμμένο λεμόνι στο τέλος θα δώσει υπέροχη γεύση και μαζί με τη βιταμίνη C για την καλύτερη και μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
Προσοχή: Όταν βράζουμε το σπανάκι ο σίδηρος περνάει στο νερό (ζουμί) όπως και τα περισσότερα μέταλλα. Οπότε η περιεκτικότητα του σιδήρου μειώνεται.
5. Σταφίδες και άλλα αποξηραμένα φρούτα
Οι σταφίδες δίνουν πολύ ενέργεια ενώ βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τα 100 γραμμάρια σταφίδες περιέχουν περίπου 2 mg σίδηρο.
Άλλα αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε σίδηρο είναι τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τα σύκα. Όλα τους αποτελούν ιδανικό σνακ για το απόγευμα.
6. Κολοκυθόσποροι και το σουσάμι
Οι σπόροι σουσαμιού, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι λιναριού και οι ηλιόσποροι μπορούν να συνδυαστούν τέλεια με σαλάτες ή σε μούσλι και αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 12,5 mg σιδηρού ανά 100 γραμμάρια, ενώ οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν 15 mg σιδήρου ανά 100γραμμαρια.
Η μίξη με αποξηραμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα βερίκοκα μαζί με ηλιόσπορους είναι ένα εξαιρετικό σνακ με υψηλή θρεπτική αξία.
7. Φιστίκια & Φυστικοβούτυρο
Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο μας δίνουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Με 7,3 mg ανά 100 γραμμάρια, δεν πρέπει να λείπουν από την διατροφή μας.
Ειδικά για τους vegan ή τους χορτοφάγους, τα φιστίκια δεν συνιστώνται μόνο ως φυτική πηγή σιδήρου, αλλά και ως φυτική πηγή πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης πολύτιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Δοκιμάστε να φτιάξετε σάντουιτς από μαύρο πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο και φράουλες (όταν είναι η εποχή τους) που περιέχουν βιταμίνη C και λίγο σουσάμι (επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου).
8. Φλούδα από πατάτες
Όταν θέλετε να μαγειρέψετε πατάτες σας προτείνω να ΜΗΝ τις καθαρίσετε. Είτε τις τηγανίσετε είτε τις κάνετε στο φούρνο, αφήστε τη φλούδα επάνω.
Η φλούδα της πατάτας περιέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην πατάτα. Για παράδειγμα περιέχει 5 φορές περισσότερο σίδηρο από ότι η υπόλοιπη πατάτα.